Как все устроено на сборах: тотальный путеводитель по предсезонной подготовке от Михаила Кержакова

- Что такое сборы для вас? Как бы вы объяснили суть сборов человеку, не погруженному в тему?
- Сборы - это восстановление кондиций после отпуска.

- Зачем сборы делают такими длинными?
- Думаю, длину сборов рассчитывали, исходя из физиологии человека. Сочли, что нужно именно столько времени, чтобы заложить фундамент после месячного перерыва.

- Вы теряете форму за один месяц?
- Теряю. Футболист должен отдыхать во время отпуска, и, следовательно, он теряет форму. На моей памяти были люди, которые продолжали усердно работать даже во время каникул. И потом они просто получали травму. Футболист должен сочетать отдых с поддержанием формы таким образом, чтобы потом не получить травму. Потому что если ты целый месяц не будешь делать вообще ничего, тогда тоже, скорее всего, травмируешься.

- Какиетренировки делаете во время отпуска?
- У каждого своя программа, каждому скидывают ее на телефон. В основном это пробежки, статические упражнения, тренажерный зал - ничего сверхъестественного.

- На какой день начинается привыкание к сборам?
- Для меня обычно третий день - самый тяжелый. Первые два вроде бы нормально, ничего сложного, потом идет такой накопительный эффект. Просыпаешься утром и испытываешь мышечные боли - в ногах, теле. Нужно пересиливать себя в начале тренировки, на разминке. Привыкание приходит к концу первого сбора. Привыкание чисто физическое. Мышечная боль и дискомфорт постепенно проходят.

- Вас кормят правильной едой, дают витамины. Это все равно не помогает?
- Даже если ты делаешь массажи, все равно какая-то боль остается.

- Как прошли самые первые сборы в профессиональной карьере?
- По-моему, это было зимой 2005-го, с Властимилом Петржелой. Было тяжело, мы очень много бегали. Начали сборы в Петербурге - с беговой работы по Удельному парку. Нас поделили на группы: вратари - Малафеев и Чонтофальски - бежали в своем темпе, а я, как молодой, бегал с остальными. Выдержал два круга - и сошел, бежал все медленнее и медленнее. Утром у нас был BodyPump (степ-аэробика) в фитнес-клубе в Озерках. Для меня в новинку, очень тяжело. Особенно в конце, когда пятнадцать минут, не прекращая, вообще без паузы, делаешь упражнения на пресс. У нас была девушка-инструктор, хрупкая такая, она с нами все делала, заодно подбадривала в микрофон: давай-давай. Мы уходили все в мыле, вообще убитые, а она: так, следующая группа, заходим. И по новой.

Вечером была кроссовая работа. Потом полетели во Францию, там у нас было, по-моему, по три тренировки в день. Утром - лыжи, днем - бег плюс работа на футбольном поле, а вечером, уже после ужина, - тренажерный зал. И так каждый день в течение двух недель.

- Зачем профессиональному футболисту бег на лыжах?
- Не знаю. Наверное, это как-то связано с функциональной подготовкой. Плюс какое-то разнообразие.

Отдельная история о лыжах - с отметки 4:40


- Как пережить такой график?
- Я общался с ребятами, у которых было и по четыре тренировки в день. Думаю, это особенность человеческого организма, особенно у спортсменов, что он ко всему привыкает. Нужно просто переступать через себя, потом уже открывается второе дыхание.

- Что чувствуешь после трех тренировок?
- У меня бывало такое, что не мог заснуть. Думал, сейчас только доползу до кровати, упаду и буду спать. Но нет, в голове шум, и до трех-четырех часов утра ворочаюсь. Потом спишь условно три-четыре часа, и все начинается заново. Бессонница могла продолжаться половину первого сбора.

- Какие сборы были самыми сложными?
- Когда я был в дубле и команду тренировал Игорь Чугайнов, мы поехали на летние сборы в Финляндию. Там уже в 6:50 утра у нас была зарядка - пробежка, беговая работа, полчаса примерно. Потом завтракали, опять ложились спать, просыпались и шли в тренажерный зал. Там делали круговую тренировку из трех раундов с хорошими весами. Сразу после этого шли на поле, где было либо беговое занятие, либо делали триста-четыреста прыжков, в том числе с барьерами. Дальше - обед. И вечером была тренировка с мячами. Вратарская - тоже, конечно, прыгали очень много. Я тогда даже набрал хорошую мышечную массу. Мы приехали домой, увидел на весах плюс несколько килограммов.

- У вас есть любимая страна, где особенно нравится на сборах?
- Мне всегда нравилось в Марбелье, в Испании. Там приятный климат зимой - не жарко и не холодно. Бывает один-два дня полувыходных, когда можно пойти куда-то. А в Марбелье есть очень красивая набережная, где приятно гулять. Плюс там тренируется много команд, много ребят знакомых.

- Что-то удается посмотреть, кроме тренировочных полей?
- Я помню, как на моих первых сборах с Петржелой полетели в Дубай. У меня был день рождения, и как раз выпал выходной. Поехали в аквапарк, я там сгорел и несколько дней потом облазил.

- Вам больше нравятся летние или зимние сборы?
- Они разные. Плюс летних сборов в том, что они короткие. И частично проходят в Петербурге.

- Самые длинные сборы в карьере.
- В «Волге» первый сбор длился 21 день.

- Есть поверье, что после 12 дней на сборах начинаешь потихоньку сходить с ума. Так ли это?
- Да нет, все нормально. Тогда я был молодой, так что вообще проблем не было. Сложнее было, когда играл за другие команды. Сейчас, выступая за «Зенит», знаю, что после сборов полечу домой в Петербург. А тогда понимал, что после сборов еду не к себе домой. Разные ощущения. Когда я был в других клубах, мне было не принципиально, сколько продлятся сборы. 21 день или две недели - в психологическом плане это не играло особой роли. Сейчас - другая ситуация, хочется домой. Так что думаю, две недели для сборов - это оптимально.

- Чем игроки занимаются на сборах за пределами футбольного поля?
- Допустим, я накачал себе на флэшку разные сериалы, еще книги читаю. Кто-то днем спит. Не знаю, к счастью или сожалению, какие бы тренировки ни были, не могу уснуть днем. Зато вечером ложусь спать в 11, так что получается полноценный девятичасовой сон.

- Дневной сон ведь помогает восстановиться.
- У меня физически не получается расслабиться. Когда пытался спать на сборах, потом всегда очень сильно болела голова. Я в принципе не сплю днем, никогда. Даже если ложусь - начинается мозговая деятельность, лезут разные мысли, и не могу заснуть.

- Выбирается ли команда куда-то за пределы полей и отеля?
- Как-то при Спаллетти в Марбелье выделили день, и мы пошли всей командой в ресторан. Очень весело тогда посидели. Помню, Лучано увидел Канунникова и Чеминаву на ужине и сказал им: «Вы чего здесь сидите? Давайте в город, вместе с командой!» Такое сплочение, кстати, немаловажный фактор.

У нас был очень дружный коллектив в нижегородской «Волге». Почти каждый вечер ужинали всей командой. Раз в неделю стабильно ходили в баню после матчей. С Гаджи Гаджиевым ездили на сборах в Турции в ресторан на скале, обедали там. В каждой команде было что-то такое.

- Как футболист должен питаться во время сборов? Что вы едите?
- Мой рацион довольно сильно изменился по сравнению с тем, каким он был лет десять назад. Я жил недалеко от базы, мог проснуться часов в десять, схватить бутерброд или даже вообще ничего не съесть и полететь на тренировку. Если между сном и едой я раньше выбирал сон, то сейчас наоборот. Лучше пораньше проснусь - часа за два с половиной до тренировки, позавтракаю, потом пойду.

Я во много раз сократил потребление продуктов, содержащих сахар. Убрал кока-колу, газированные напитки, йогурты, соки, шоколад, мороженое, выпечку. И почувствовал себя намного лучше. У меня был период, когда я не ел мясо полгода. Просто решил попробовать, каково это. И не почувствовал вообще никакой разницы.

А когда перестал есть сладкое, то через месяц ощутил себя другим человеком. Стал бодрее просыпаться, добавилась энергия, выносливость, стал легче. Никогда не было проблем с лишним весом и жировой прослойкой, но она сама по себе ушла. Причем питаться стал больше, чем раньше.

На завтрак обычно ем кашу с ягодами, обязательно капучино, шоколадку без сахара (с собой взял на сборы), могу позволить сэндвич.

На обед стараюсь употреблять углеводы в виде макарон и курицу. На ужин - овощи, салат, рыба.

Я раньше думал, что если тренируешься, то можешь есть все. Но с возрастом, когда тебе уже за тридцать, ты начинаешь ощущать на себе каждый недосып, каждый неправильный продукт. Серьезно, я думал, что можно есть тоннами, но правильное питание - это восстановление твоего организма.

- Что вы больше всего любите в сборах?
- За все то время, что я играю за «Зенит», не могу назвать ничего, что мне бы не нравилось. Здесь все организовано с умом, чувствуется профессионализм. Естественно, нравится время отдыха. Вечером могу выйти на связь с семьей, есть время почитать и посмотреть что-нибудь.

- Что самое нелюбимое?
- Я не люблю бег. Хотя не могу сказать, что мы занимаемся им очень много. При Спаллетти, например, беговой работы было много на первом сборе. При Луческу - тоже. В «Алании» бегали прилично. Но для меня монотонный бег - это самое нелюбимое.

- На сборах вы проводите много товарищеских матчей. Можете вспомнить самого трудного соперника?
- Мы как раз с ними скоро встретимся. Когда был в «Анжи», мы вылетели из Премьер-лиги и готовились к ФНЛ. Летом на сборах играли с «Зальцбургом». Это был такой «валтуз» вообще. По-моему, за центр поля пару раз перешли. Причем мы вели 1:0, где-то соперник провалился, забили на контратаке и проиграли 1:2, пропустив на 90-й минуте. Но нас возили просто весь матч.

- А самого легкого?
- Так это моя первая игра за «Зенит», когда мы на сборах 9:0 выиграли у каких-то пожарных.
При Петржеле, опять же.

Еще был «Сохар» при Луческу. Я второй тайм за них играл, хотя должен был поменяться с Бабуриным, который вышел в старте. По-моему, даже сам попросился - подошел к Михаилу Юрьевичу Бирюкову, увидев, что толку от матча не будет, если простою 45 минут без борьбы. Получил полную кошелку, причем от своих же.

- У вратарей сборы проходят иначе, чем у полевых игроков?
- Естественно, они отличаются. Но если брать первые дни, мы делаем на 80 процентов всю работу с полевыми. Если брать в общем - конечно, сборы проходят по-разному. Однако это во многом зависит от тренера. Есть тренеры, у которых вратари проделывают такой же объем беговой работы, как и полевые футболисты. Тяжело в том плане, что половину тренировки ты монотонно бегаешь и мышцы у тебя одни работают, а потом, когда делаешь взрыв, прыгаешь и складываешься, то другие. Тяжело перестраиваться.

- Пытались посчитать количество упражнений, которые предлагаются вратарям? Кажется, их перевалило за сотню.
- У нас постоянно появляются какие-то инновации, нововведения. Я не считал, но почему мне нравится профессия вратаря - она более интересная в тренировочном процессе, более разнообразная. У нас есть все - акробатика, прыжки, силовая работа, игра ногами, руками и так далее. Уже столько упражнений придумано, а можно еще и еще сделать. Невероятное количество.

- При этом не факт, что все это пригодится во время матча.
- В этом-то и проблема. Если мы говорим о вратарской тренировке, то какая бы она ни была, какими бы инновационными разработками вы ни пользовались, ты не сможешь воссоздать игровой момент на сто процентов.

Возьмем удары по воротам. Они часто производятся по статичному мячу, но в игре, если не брать стандарты, таких ударов практически нет. Все происходит в движении и динамике. Идем дальше. Во время матча перед тобой твои партнеры, футболисты соперника - и тебе постоянно нужно искать мяч.

Но даже если ты поставишь на тренировке манекены, а удары будут производиться по катящемуся мячу, то все равно - в игре полевые футболисты не стоят.

Бывает такое, что удар нанесли из-под защитника, а ты вес тела перенес на одну из ног - и мяч идет в противоположную сторону. И даже если с дальней дистанции, то тебе уже тяжело, приходится отталкиваться с места, нет времени сделать шаг.

Не подумайте чего - тренироваться очень важно. Я пытаюсь объяснить, почему мы пропускаем те или иные мячи.